حرکت اسکوات از جلو
برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب ترین تمرین های پایین تنه و یکی از سخت ترین تمرینات کراس فیت است. با این نوع از اسکوات حتی می توانید قدرت بیشتری در پایین تنه ایجاد کنید. حرکت را به این گونه انجام دهید:
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید؛
یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید؛
در حالی که سینه ها رو به بالاست و میان تنه سفت است، باسن را به عقب و پایین ببرید؛
باسن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی شدن پایین بیاید؛
به پاشنه فشار آورده و دوباره به حالت ایستاده برگردید؛
شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.
حرکت پاور کلین
این تمرینات کراس فیت با دمبل یا هالتر را امتحان کنید و قوی شوید. برای انجام این حرکت این گونه انجام دهید:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید؛
در حالی‌که کمر صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به ساق پا نزدیک کنید؛
جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست ها را صاف کنید؛
زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید؛
سپس به حالت ایستاده برگردید.
این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.
حرکت چرخش لندماین
برای انجام این تمرین می توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید. بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:
پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید؛
یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
دست ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید.
ناحیه هیپ و میان تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می چرخید. حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید.
حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.