شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. پس لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به موقع و به اندازه کافی بخوابید.
در ادامه ده تمرین برای عضله سازی با کراس فیت معرفی می شود. شما می توانید این تمرینات را به‌صورت یک برنامه و یا جداگانه در تمرینات وارد کنید.
۱. حرکت پول آپ با وزنه
با دست ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به صورت)؛
میان تنه را درگیر کنید؛
با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید.
حرکت دیپ با رینگ
حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است.
رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،
بدن را از زمین بلند کنید؛
سپس آرنج ها را خم کنید؛
دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.
بعد با باز کردن دست ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید.
این حرکت را در ۵ ست، ۱۰ تایی انجام دهید
حرکت پرس بالای سر هالتر
در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه ها است.بدین منظور این حرکت را اینگونه انجام دهید:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛
شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛
هالتر را کاملا کنترل شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید..